수면은 우리 삶의 큰 비중, 건강의 중요한 영역.
수면은 우리 삶의 큰 비중을 차지하는 건강의 중요한 영역입니다. 흔히 잠들지 못하거나 잠을 자지 못하는 것으로 불면증 (수면장애) 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 현재의 수면 문제입니다. 습관성 영향은 단순한 피로를 넘어 신체 건강, 내적 웰빙, 전반적인 삶의 질에까지 영향을 미칩니다. 불면증의 복잡성을 밝히다. 불면증은 일률적인 증상이 아니라 자연스러운 수면을 방해하는 여러 요인이 복합적으로 작용하는 질환입니다. 주요 증상은 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 어렵다는 것이지만, 증상은 다양한 형태로 나타날 수 있습니다. 일부 개인은 침대에서 충분한 시간을 보냈음에도 불구하고 상쾌하지 않은 상태로 깨어나는 이른 아침 또는 비회복성 수면을 경험할 수 있습니다. 발생 기간과 빈도도 다양할 수 있습니다. 스트레스, 질병 또는 트라우마와 같은 특정 생활 사건에 대한 반응으로 발생할 수 있으며, 일반적으로 원인이 되는 요인이 해결됩니다. 이와는 달리 습관성 각성은 최소 일주일에 3일 이상 3개월 이상 지속되며, 습관적으로 상태가 지속되는 경우가 많습니다. 증상은 고립된 문제가 아니며 다른 의학적 및 뇌 질환과 지속적으로 동반됩니다. 이는 우울증, 불안, 습관성 통증의 증상을 복잡하게 만들 수 있으며, 수면 무호흡증이나 하지불안증후군과 유사한 질환의 흔한 증상입니다. 밤에 충분히 잠을 자지 못하면 수면 부족 상태가 되어 낮 동안 졸음, 파로감, 의욕 상실 등 일상생활에 지장을 주고, 삶의 질을 떨어뜨립니다.
스트레스와 불안은 불면증을 유발하는 주요 요인
불면증은 적어도 1개월 이상 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는 데 어려움이 있고, 그로 인한 낮 동안의 피로감으로 인해 일상생활에 어려움이 있을 때 진단합니다. 불면증을 진단하기 위해 가장 중요한 것은 수면일기를 통해 본인의 수면 습관을 확인하는 것입니다. 수면과 관련된 모든 상황을 일기 형식으로 쓰는 것으로, 잠자리애 드는 시간, 잠에서 깨는 횟수와 시간, 전체 수면 시간, 일어나는 시간, 낮잠 등을 기록합니다. 불면증은 신체적, 대뇌적 등 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 스트레스와 불안은 불면증을 유발하는 주요 요인이며, 경쟁적인 학업과 과중한 업무는 긴장을 풀고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 또한 새로운 직업, 관계 문제 또는 슬픔과 같은 삶의 전환도 급성 각성을 유발할 수 있습니다. 교대 근무자나 불규칙한 근무 시간을 가진 개인이 견뎌야 하는 것과 유사한 수면 스케줄의 붕괴도 각성을 유발할 수 있습니다. 불규칙한 취침 시간, 과도한 카페인 또는 알코올 섭취, 취침 전 수면 위생이 좋지 않으면 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 그 밖의 원인 진단을 위해 뇌파검사, 근전도 검사, 심전도 검사 등을 하루 정도 수면을 취하면서 하는 검사(수면다원검사)가 도움이 될 수 있습니다. 습관성 통증, 위식도역류질환(GERD), 호르몬 변화(예: 폐경)와 같은 의학적 상태는 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 수면 무호흡증이나 하지불안증후군과 같은 수면 질환도 밤에 반복적으로 잠에서 깨게 하여 각성을 유발할 수 있습니다.
치료, 개선하려면 수면 위생에 주의를 기울이는 것
불면증을 치료하거나 개선하려면 수면 위생에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 규칙적인 수면 일정 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 것이 중요합니다. 규칙적인 수면 일정을 유지하면 신체 시계를 조절하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 침실에 전념하기 침실은 편안한 수면 전용 공간이어야 합니다. 침실은 다른 컨디셔닝을 위한 공간이 아니며 업무, 스마트폰, 노트북 등을 위해 침실을 사용하지 않는 것이 멋집니다. 편안한 환경 침실은 어두운 조명, 적절한 온도, 적당한 습도, 편안한 이불이 있어야 합니다. 불편한 이불이나 높은 온도는 수면을 방해할 수 있습니다. 운동 꾸준한 신체 활동은 수면의 질을 개선할 수 있지만, 잠들기 직전에 무리한 운동은 피해야 합니다. 식사 잠자리에 들기 전에 식사 사이에 적당한 시간을 두어야 합니다. 공복에 폭식하거나 잠들지 않도록 주의하세요. 카페인과 알코올 제한 카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있으므로 잠들기 전 몇 시간 동안은 피하는 것이 좋습니다. 소음기를 사용하여 외부 소음을 차단하고편안한 환경을 조성하세요. 잠들기 전에 이완 방법을 사용하여 스트레스를 줄이고 긴장을 풀어주세요. 명상, 근육 이완, 심호흡이 도움이 될 수 있습니다. 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같이 청색광을 방출하는 기기의 사용을 잠들기 한두 시간 전에 중단하세요. 블루라이트는 신체 시계를 예민하게 만들 수 있습니다. 이러한 수면 위생 팁을 따르면 증상을 완화하고 더 나은 수면 습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.